PF....pfff azaz Plantar Fasciitis és a kilábalás

Minden futó mumusa, népies nevén talpi bőnye gyulladás, aki még nem találkozott vele, az csak ismeretlenül tart tőle, aki már leküzdötte, mindenkit óva int attól, hogy akár csak a közelébe is kerüljön a sérülésnek. Legendák, rémtörténetek, több éves küzdelmek. Ezek mind fellelhető a netes folklorban ezzel a sérüléssel kapcsolatban.

Dióhéjban, ennyi okból fájhat a sarok:

Én is csak hallottam róla az idei nyárig és úgy gondoltam erre, mint bármely más sérülésre, hogy oké, van ilyen, de engem úgy sem érint.

Viszont belefutottam és nem is tudtam már megszabadulni a nyár folyamán tőle, hiába az átmeneti javulások, azért a szezon eléggé durvára sikerült és egy olyan sérülés esetén ami a leírások szerint pihentetéssel is csak hónapok alatt gyógyul nem feltétlenül a sok futás (pláne az ultrázás) a legjobb gyógyír.

Így a jövő évi szezon érdekében kicsit le kellett állnom a futással az UB után. Összességében 16 év futással a hátam mögött most kényszerített először megállásra sérülés ami azért sokkal jobb mint az átlag, szerencsésnek is mondhatom magamat. Nyilván nem egyszerű leállni valamivel ami 16 éve a mindennapok része, viszont nem volt más megoldás.

Elöljáróban szeretném leszögezni, hogy nem vagyok szakember, amit leírok az leginkább saját tapasztalat és információgyűjtés eredménye, senki ne csinálja utánam! Ezek legjobb esetben is csak megfontolandó tanácsok.

A kezdeti jeleket (lassan megjelenő sarokfájdalom az ébredés vagy hosszabb pihentetés után az első lépéseknél) általában senki sem veszi komolyan, én sem vettem. Aztán attól függően, hogy mi váltotta ki a gyulladást (azaz fennáll-e tartósan a kiváltó ok, vagy sem) és mennyire tűri jól valaki a fájdalmat, változó súlyosságig jut el az ember mire felismeri, hogy "hoppá, baj van". Illetve biztosan vannak szerencsésebbek is akik maguktól gyorsan felgyógyulnak mivel tudatosan, vagy éppen szándékosság nélkül, de kiiktatják a sérülést kiváltó okokat még a nagyon korai fázisban.

A tapasztalatokat elnézve a futók viszont legtöbbször már a súlyos, akut probléma kialakulásakor kapnak észbe.

Elöljáróban szükségesnek tartom leszögezni, nem vagyok a téma szakértője, senki se csinálja utánam, ezek csak a saját tapasztalataim a sérüléssel és a kilábalással kapcsolatban!

A sérülésnek általában van(nak) jól definiálható kiváltó oka(i). Mindig azt érdemes először azt keresni, hogy mi az ami változott az addig szokásoshoz képest. Többek között ilyenek lehetnek a megnövekedett testsúly (túlsúly), a széttaposott, és/vagy csillapítás nélküli cipők használata a hétköznapokban és/vagy futásnál, a hirtelen megnövekedő edzésmennyiség, életkorral járó szöveti rugalmasságvesztés, valamint az esetleges külső fizikai behatás.

Aztán érdemes átnézni mi az ami nem változott, de valószínűleg hozzájárult a sérülés kialakulásához, ezek tipikusan a következők szoktak lenni:

Álló munkavégzés (folyamatos terhelés), ülő munkavégzés (hátulsó lábizmok és ínszalagok berövidülése, hátizmok gyengülése), lábtartáshoz nem megfelelő cipő használata (+alacsony vagy éppen túl magas lábboltozat), a bemelegítés és nyújtás elhanyagolása, korábbi sérülések utóhatásai, félreterhelés.

Én eléggé jól be tudtam utólag határolni, hogy mi az ami nem változott és mi az ami eltért a probléma megjelenéségig a futásaim terén. A futócipőmön nem változtattam, az edzésmennyiség sem változott számottevően, testsúly szintén nem változott. Meg persze az életkor, az sem csökkent.

Lássuk mire szűkítettem le az okok listáját:

Ami állandó volt: ülőmunka és az ezzel járó izomrövidülés és gyengülés, bemelegítés és nyújtás elhanyagolása (mea culpa), széttaposott, tartást nem adó utcai cipő. Ide sorolható, hogy a bal lábamon volt egy teljes belső térdszalagszakadás még 2003-ban, az óta a bal lábam a "gyengébb", ezen ment ki a bokám és persze ezen alakult ki a mostani probléma is. Míg a jobb lábam persze a mindent kibíró erőgép, aminek soha semmi baja sem volt (kopp-kopp). A cipőim talpának kopásából egyértelműen látszott a futási aszimmetria és félreterhelés.

Valamint az addig nem tapasztalt új dolgok: az 1WTR-en 140 kilométer futás - ami magában nem is lenne probléma, csakhogy itt 21x álltam meg, pihentem 10-15 percet és indultam újra el. Mindezt úgy, hogy a pihenőidőt nem nyújtásra használtam, hanem a székemben fetrengtem és indultam el így persze minden alkalommal már kihűlt izomzattal és ízületekkel(mea culpa 2)

Aztán kicsivel a verseny után elmentünk SUPozni Zsuzsival, ahol annyit ácsorogtam egy helyben a deszkán, hogy az egyébként is fáradt lábfejem érzéketlenre zsibbadt. Az evezés végeztével egy széttaposott nulla csillapítású szandálban gyalogoltam vissza az autóért úgy 3 kilométert.

Ezeknek a faktoroknak az összessége vezetett oda, hogy a bal lábamnak aztán elege lett.

Elöljáróban egy fontos tudnivaló: ez a sérülés a következő két dolgot tudja elhitetni az emberrel rövid időn belül újra és újra (akár egy napon belül is!!!):

1. azt, hogy elmúlt

2. és azt, hogy soha nem múlik el

Mivel a sérülés jellege miatt minden nap, minden lépésnél érzi az ember, hogy "ott van" az a bizonyos érzet, fájdalom, nagyon frusztráló a sérüléstudat (még a gyógyulási szakaszban is!). Nem csak futás közben érzi az ember, hanem pihenés közben is tud sajogni, beszúrni. A sérülés, bár nem tűnik súlyosnak, két fő ok miatt gyógyul lassan.

Az egyik, hogy az apró szakadások a kötőszöveten az éjszaka folyamán tudnak csak gyógyulni, mikor az ember lábfeje ellazult állapotban van, azt nem terheli a testsúly, ez viszont azt is jelenti, hogy a vádli összehúzódik, a lábfej pedig lefelé mutat az alsó lábszárhoz képest.

Ennek eredményeképpen a sérülés laza berövidült in/izom állapotban gyógyul és hegesedik, a reggeli talpra állaskor pedig a hegesedett mikró szakadások újra elszakadnak mikor a talpi fascia, a vádli és az Achilles is megfeszül, ezért az éles fájdalom.

A másik ok, hogy a sérült terület vérellátása nagyon szegényes (állítólag gyakorlatilag "vérmentes" még műtét esetén is...brrr), ezért a gyógyulási folyamat időben a sokszorosa lehet egy vérbő terület gyógyulási idejének (pl. izomsérülés). A vérellátáson segít a lökéshullám kezelés és az azt követő flossing, a jegelés, a váltogatott forró/hideg vizes lábáztatás, "szöges", kemény masszázslabdákkal való talp görgőzés, talpi inak folyamatos lazítása, nyújtása és a megfelelő folyadékpótlás.

Ráadásul itt, pláne amennyiben már akut probléma áll fenn, nem nagyon van gyors javulás, csak hosszútávon érezhető változás és ezért sokszor érezheti az ember, hogy hiába a pihentetés, a különböző gyógyító praktikák, nincsen változás, nincsen javulás - ami szintén nagyon elkeserítő tud lenni

Mondhatná az ember elkeseredésében azt is a lábfejre, pláne a fasciára, hogy micsoda egy gyenge szerv ez, ami ráadásul gyógyulni sem akar ha egyszer túl lett erőltetve. Nos ez nem igaz, a talpi fascia az egész testünk legerősebb kötőszövetes lemeze, ami a mozgásunk során nagyon komoly terheléseket kap, rugalmasságának és erejének köszönhető a járásunk, a futás közbeni elrugaszkodási mozdulat jelentős része. Egyszóval, jól ki van ez találva és túlterhelni sem olyan egyszerű, hiszen számos jel utal a kialakuló problémára már a sérülés komolyabbá válása előtt is (amelyeket nagyrészt nem veszünk komolyan).

Más fénybe állította ez az egész az olyan kérdéseket és érzéseket is, mint mikor nehezebben veszi rá magát az ember az elindulásra, vagy éppen fáradt futás közben, vagy esik az eső, vagy nagy a hőség/hideg van, vagy éhes meg álmos és nyüsszög. Namármost, ezek nem problémák, a probléma az, amikor nem futhat az ember.

Bár nem sokat hagytam ki, az UB után elmerültem a net legváltozatosabb bugyraiban a talpi fascia témában. A sok hasznos tipp és ötlet mellett aztán lehetett itt olvasni durván elkeserítő dolgokat is, főleg a gyógyulás időtartamával kapcsolatban elég megemlíteni a "minimum 6 hónap gyógyulási idő" definíciót, kiegészítve olyan személyes sztorikkal ahol akár KÉT ÉV (!!!) futásmentes gyógyulási időtartamot is megemlítettek.

Ahol pedig nem futók írnak erről a sérülésről, olyannal is találkoztam, aki azt írta, hogy 5-10 éve él együtt ezzel a nem múló sérüléssel...

Ezeknél az eseteknél kizárólag már krónikus, akut sérülésekről van szó, a jó hír, hogy a kutatások szerint a sérülésben érintettek 95%-a hat hónapon belül tünetmentessé válik - amennyiben a kiváltó ok-okok időben megszüntetésre kerültek.

Valamint, hogy a már meglévő talpi sarkantyúnak (ami a túlzott erőltetéstől tünetek nélkül is kialakulhat) nincsen köze a talpi fascia gyulladásához és a fájdalomhoz, valamint a gyógyulást sem befolyásolja, műtéti kezelését sem javasolják.

Hát én személy szerint úgy voltam ezzel, hogy még 6 hónap alatt is kb. új lábat is lehetne növeszteni, nem, hogy egy sérülésből felépülni.

A sok olvasgatás során világossá vált, hogy nincsen két egyforma eset, illetve, hogy az összes boka-sarok problémát és fájdalmat általában a talpi fasciával, mint okozóval vitetik el, holott ez a gyulladás leginkább egy más okból kialakuló következmény, nem beszélve arról, hogy még mennyi egyéb probléma is okozhat boka és talpfájdalmat:

Azt is érdemes szem előtt tartani, hogy a talpi fascia a teljes hátsó mozgáshoz szükséges szervrendszernek csak egy része, ugyanis az egész a lábujjaktól egészen a tarkóig terjed és kapcsolódik egymáshoz.

Persze volt bőven tanács is a gyógyuláshoz, például: használj sarokemelőt....ne használj sarokemelőt...használj puha talpbetétet...nehogy puha talpbetétet használj...véletlenül se járkálj mezítláb...járkálj mezítláb...menj lökéshullám terápiára...a lökéshullám terápia semmit sem ér...adass be szteroidot a sarkadba...nehogy beadassad, nyújtsad, ne nyújtsad...fuss, ne fuss, stb.

A hosszú gyógyulási idők mellett mindig hajmeresztő leírások voltak az előzményekről is, miszerint általában fél, egy, két év fájdalmas futás/küzdelem után kezdtek el foglalkozni legtöbben komolyabban a problémával. Illetve mikor leálltak, már olyan súlyos tüneteik voltak, mint, hogy nem tudtak lábra állni reggelente, kívülről kitapintható, forró gyulladási gócok, elszíneződött véraláfutásos részek kerültek említésre.

Nekem szerencsére semmi ilyen problémám nem volt. Csupán a sarokra kisugárzó állandó zavaró fájdalom futás közben elrugaszkodáskor és talajfogáskor, valamint a futás utáni pihentetést követő erős sarokfájdalom.

Már többször említettem, nagyon jó ha van az embernek egy hiteles mentora - nekem ezesetben is Kriszta volt az iránymutató, aki maga is megküzdött ezzel az egésszel úgy, hogy ő is eljutott arra a pontra, amikor már a lábra állas is problémát jelentett reggelente.

Szerencsére ő már a Mamma Montana után figyelmeztetett, hogy kotorjak el marha gyorsan a terapeutához, ne várjak addig míg tényleg súlyos lesz a helyzet. Zsuzsi pedig be is tartatta ezt velem (és neki kellett végig hallgatnia a rengeteg nyígásomat a teljes gyógyulás során).

Így aztán - bár nem kíméltem a lábamat, összességében mégis a kilábalás de legalábbis a szinten tartás útjára léptem úgy, hogy közben futottam azért egy K160-at, egy Szőlőskör 50-et és persze az Ultrabalaton 216 kilométerét.

Azt már az UB előtt megfogadtam, hogy a verseny után leállok és csak akkor futok újra, ha azt érzem, hogy már szabad futnom.

Persze egy héttel az UB után Zsuzsival elmentünk egy rövid futásra (csak nem bírtam ki), mivel nem éreztem "annyira" problémásnak a lábamat.

Na az volt a mélypont, durván megfájdult futás közben, ráadásul a bal lábfejem külső részét is meghúztam a fájdalom miatti félreterhelés miatt. Akkor és ott annyira tanácstalan voltam, hogy tényleg fogalmam sem volt, mihez kezdjek, mibe kapaszkodjak, merre induljak.

Ez volt az a pont ahonnan már tényleg komolyan vettem a dolgot, mivel azért kívülről nézve ez a történet eléggé hasonlít egy kiadós futás alatti holtponthoz, ahol a kilábaláshoz szintén higgadt fejjel kell az egészhez hozzáállni.

Ahogyan ilyenkor a legtöbben, úgy én is belevetettem magamat a netes szakirodalomba és a témához kapcsolódó leginkább külföldi videok végig nézésébe/hallgatásába a youtube-on.

Rengeteg módszer van és az ember nem is nagyon tud mást tenni, mint, hogy nekiáll kísérletezni és közben figyeli a hatást, így sok türelemmel meg lehet találni, hogy kinek mi segít a legtöbbet.

Nagyon érdekeltek volna a komplett leírások, történetek a sérülés kialakulásáról és a kilábalás teljes folyamatáról, de ilyesmit meglehetősen keveset találtam, azok is leginkább külföldi tapasztalatok voltak. A leggyakoribb az volt, hogy felvetődött ennek a sérülésnek a kérdése egy adott fórumon, a hozzászólásokban pedig rengetegen kezdték el leírni, hogy ők is ilyesmivel küzdenek és tanácstalanok, aztán itt véget is értek ezek a sztorik úgy, hogy nem volt leírva a történet többi része (gyógyulási folyamat, nehézségek, stb. + a sérülés oka) holott pont az lenne a lényeg, hogy egy hasonló problémával küzdő olvasó azt is lássa, hogy van fény az alagút végén.

Így én mindenképpen az elejétől a végéig le szerettem volna írni a folyamatot, hátha ez majd másoknak is nyújthat támaszt/segítséget.

Kriszta részletesen leírta, hogyan lábalt ki a sérülésből úgy, hogy nagyjából egy hónapot hagyott ki mikor a futás helyett tekert. Viszont a kezelések kezdetétől neki is 6 hónap telt el mire visszatérhetett ahhoz az edzésterheléshez, amit a sérülés előtt csinált.

Ami számomra bíztató volt, hogy az én tüneteim messze nem voltak súlyosak, valamint a probléma kezelését (de legalább a szinten tartását) már július elején elkezdtem.

Ezt az utat követtem, ekkor még adott volt a jó idő, bringázni is szeretek ezért a futásokat ezzel helyettesítettem három héten át.

Kész tervem volt a visszatérésre, már akkor, mikor még a kiutat sem láttam, ez adott kapaszkodót. Először is tudatosítottam, hogy a szezon végetért, ráadásul igen jól sikerült, ezért most alapból megérdemlek egy kis pihenést a sok futás után.

Az alábbiakhoz tartottam magamat: napközben is sok nyújtás, hengerezés. Éjjel night splint zokni használata, illetve míg volt reggeli talpra álláskor fájdalom, az első lépések előtt előtt alapos talpmasszázs és vádli/talp nyújtás. Kinezio tape a talpon (kitűnő "how to do it" videók tucatjával vannak a youtube-n (plantar fasciitis taping)).

A night splint zokni használatával lehet biztosítani, hogy az éjszakai gyógyuláskor ne teljesen laza, hanem feszített állapotban legyen a talp, az Achilles-ín és a vádli (lábfej 80-90 fokba állítva a lábszárhoz képest). Nálam is komoly javulást hozott, nem állítom, hogy nem szenvedtem meg a viselésével alváskor, az elején éjjel kettőnél tovább nem bírtam, majd megszoktam és reggelig viseltem - állíthatom, hogy így az igazán hatásos.

A zoknin kívül más megoldások is léteznek ennek a feszített állapotnak a biztosítására, pl. van aki azt írta, hogy végtére ugyanilyen lábállást biztosító síbakancsban aludt éjjelente (nem vicc). A zokni elvitathatatlan előnye, hogy ha éjjel pl. wc-re kell mennie az embernek, ebben lehet sétálni, míg egy merev rögzítőben bajos (zajos) :D

A kondi megőrzéséhez futás helyett három hétig sok bringázás (tempós illetve mászós, heti 3-4 alkalom, összesen 200+ kilométerrel) következett.

Mivel nem volt tapintható/érezhető gyulladásom, komoly fájdalmam, gyulladáscsökkentő sem kellett, mert amennyiben fájdalmat csillapít az ember az könnyen adhat hamis "már elmúlt" érzést és egyáltalán nem érezni így azt, hogy mi is történik a talp területén. Ezért az ilyen szerek használata csak abban a fázisban javasolt, mikor még akut sérülésről és komoly fájdalmakról van szó.

Három futásmentes nap elteltével a reggeli ébredés utáni talpra állaskor már semmi "komoly" fájdalmat nem éreztem - ez pedig az összes leírás szerint azt jelentette, hogy valamit jól csinálok. A többi tünet nem érintett, de ha ezek is fennállnak, akkor az eltűnésük/enyhülésük, illetve az esetlegesen a talp többi részére is kiterjedő fájdalom egy adott pontba (általában a sarokra) való visszahúzódása szintén a gyógyulás jelei. Ezekre és minden apró jelre, legyen szó javulásról vagy rosszabbodásról, nagyon kell figyelni!

A tehermentesítés/sántikálás miatt a bal bokám beszűkült mozgástere is elkezdett bővülni, immár tudatosan figyeltem arra, hogy ne sántikáljak, hanem ugyanannyira terheljem mindkét lábamat.

Napközben munkában is egy Hoka Bondit hordtam plusz zselés betéttel, fontos, hogy a sérülés gyógyulásának időtartama alatt kellő csillapítást biztosító cipőt/papucsot hordjon az ember, ilyenkor nem szabad mértéket tartani a talp "kényeztetése" területén.

További tünetek lehetnek a fájdalom miatti félreterhelésből adódó hátfájdalom, térdfájdalom (az egészséges lábon is!), illetve akár az addig nem érintett lábon kialakuló fascia gyulladás. Ezek, valamint a látható/érezhető/tapintható tűnetek (duzzanat, véraláfutás, bőrpír) enyhülése és megszűnése is mind a gyógyulás jelei.

Persze irigykedve néztem az összes futót tekerés közben, vagy bárhol, az összes futóútvonalamra vágyakozva kukkantottam be arra gondolva, hogy "de jó lesz ha már újra itt futhatok...". A rosszabb, fájdalmasabb időszakokban meg persze mogorva és harapós voltam és még magamat is utáltam ez miatt.

Ezeken az igazán frusztrált napokon még rémálmaim is akadtak eleinte, sokszor éreztem úgy, hogy talán nincs is kiút és soha többé nem is futhatok annyit amennyit szeretnék.

A gyógyulás során azonban egyre világosabbá vált az erős párhuzam az ilyen mélypontok és a futás során érzett mélypontok természete között (reménytelennek tűnnek, de aztán elmúlnak).

Alapvető szabálynak lett leírva több helyen, hogy csak akkor érdemes elkezdeni újra a futást, ha a fájdalom nem éri el a 10-es skálán az 5-ös értéket (0 a fájdalommentesség, 10 a legdurvább fájdalom).

Ebből következik, hogy érdemes minden nap naplózni az ébredéskor, majd gyalogláskor érzett fájdalom mértékét, mert az ember (pláne a futó) nagyon gyorsan elfelejti, hogy mi is fájt és azt is, hogy mennyire. Ezzel az egyszerű naplózással viszont egyértelműen látszik majd, hogy milyen irányba is halad az állapot.

Ha a kiváltó tünetek meg lettek szüntetve, a megelőző és gyógyító intézkedések pedig folyamatosan vannak alkalmazva (masszázs, nyújtás, hengerezés, lazítás, talpizomzat edzése, taping) akkor a futás nem rontja az állapotot, ésszel alkalmazva a gyógyuláshoz is hozzájárulhat, nem beszélve a futó lelkiállapotára gyakorolt pozitív hatásokról. 

Onnantól a gyógyulás folyamata zajlik. A futás javítja a talp vérellátását és biztosítja a futáshoz szükséges szervek rugalmasságának megtartását.

Nem beszélve arról, hogy lassan, de meggyógyul a fascia úgy is ha szinte alig használja az ember a talpát, de ebben az esetben az edzés/terhelés fokozása során sokkal könnyebben újul ki a sérülés (az odafigyelve edzéssel gyógyult fascia erősebbé válik mint a sérülés előtt).

Ez a gondolat segíthet legyőzni azt a természetes de nyomasztó félelmet ami a futás újrakezdésekor jelentkezik, hogy "de mi lesz, ha visszatér a sérülés?".

Persze kényes egyensúlyozás ez és ide is sok türelem kellett, mert természetes, hogy a futások után újra érzi az ember a fájdalmat, de ennek másnapra enyhülnie kell.

A futást is csak alapos bemelegítés, nyújtás, lazítás után szabad óvatosan elkezdeni úgy, hogy futás közben aztán bármilyen fájdalom fokozódás esetén azonnal meg kell állni és sétálni.

Természetesen pihenőnapot mindig betartva.

Én gyakorlatilag a teljes nyári versenyszezont végig csináltam úgy, hogy "szinten tartottam" a talpi fascia gyulladásomat, azaz érzésre nem rontott rajta az, hogy lenyomtam pár hosszútávot (dehogy nem). Igaz, javítani sem javított az állapoton. Viszont a szezont semmiképp sem szerettem volna már júniusban lezárni.

Már a leállásom első hetében megcsináltam a visszatérési tervemet, a majdani heti futásaim megtervezésével, illetve kicsit később elkezdtem tervezeni a jövő évi szezont, ez mind kitűnő kapaszkodót adott (beneveztem az UTH Szent László Trailre és persze az egyéni UB-re meg persze ott van a már meglévő nevezésem a Black Hole-ra).

A terapeutához is visszamentem további három lökéshullámos kezelésre, biztos ami biztos alapon.

Idővel mikor azt észleltem, hogy a talpi fascia gyulladásra utaló tünetek már eléggé enyhék, következtettem arra, hogy a társérülés a "heel fat pad syndrome" azaz a sarki zsírpárna atrópiája is lehet részben a felelős, ami a sarokra érkezéskor továbbra is a fájdalmat okozza.

Ez a két sérülés úgymond "kéz a kézben" jár egymással. Dióhéjban: a talpi fascia tartós gyulladása erodálja a sarki zsírpárnát így az is veszít a vastagságából, ezáltal a csillapító hatásából, így ott is gyulladás keletkezhet a sarok talpi szövetei és a sarokcsont közötti irritáció miatt (ami aztán persze a talpi fascia gyógyulására sincsen jó hatással...).

A legkönnyebben úgy lehet megkülönböztetni ezt a két alapvetően hasonló fájdalmat okozó sérülést, hogy ha az ember tud lábujjhegyre állva sétálni és közben a sarokfájdalom enyhül, akkor az sarki zsírpárna probléma lehet, ha viszont ilyekor erősödik a fájdalom (vagy nem is tud lábujjhegyre emelkedni) akkor a talpi fascia a problémás.

Ezt a fájdalmat nagyon jól lehet enyhíteni a megfelelő tape használattal, itt a kinezotape csak a biztosítás szerepét viszi, a funkcionális szerepet a teljesen rugalmatlan, ezáltal erős tartást adó sima leukoplaszt adja. Ezzel a módszerrel mesterségesen növelhető a sarki csillapítást adó réteg vastagsága, amely így könnyeben is regenerálódik és gyógyul. Ezt érdemes kombinálni a fascia taping-el.

Ezeknek köszönhetően október végére már minden reggel kettesek kerültek bejegyzésre a "fájdalomnaplómba" így elkezdhettem újra a futást.

Az időben történt beavatkozásoknak és az okok felismerésének/megszűntetésének köszönhetően mindössze 4 hétre álltam le teljesen a futással az UB után. Ebből az első hét az UB utáni pihenőhét volt.

Jó tanács - amint sarokfájdalom van (futás közben/után, illetve nyomásra érzékeny pontok a sarok belső és középső területé), azonnal irány az orvos/terapeuta és kezdődjön az okfeltárás/megszüntetés teljes erőbedobással (nem csak úgy ad-hoc jelleggel, ahogyan én tettem), így nagy eséllyel teljesen az elején meg lehet fogni a problémát ami radikálisan lerövidítheti a rehabilitációs időt.

Az első futásra úgy készültem mint valami randevúra, természetesen terepre mentem, alaposan bemelegítve, nagyon furcsa érzés volt újra elkezdeni futómozgást végezni, amitől négy héten át szigorúan eltiltottam magamat - oké, ez nem teljesen igaz, mert a "böjt" vége előtt egy héttel egy sietős boltba menés során már futottam 10-20 métert, az is nagyon jó volt:D

Október végén, ragyogó napsütésben hosszas bemelegítést követően indultam a legrövidebb 6 kilométeres erdei körömre. A futás fájdalommentes volt, persze az elején a térdeimben éreztem azért, hogy egy ideje már nem futottam.

A futás után alapos nyújtás következett. Estére azért éreztem a sarkamat, de másnap reggelre megint rendben volt minden. Itt érdemes megjegyezni, hogy az ember megtanulja megkülönböztetni a "ezt most kímélni kell" fájdalmat a "fáj, de gyógyul, óvatosan terhelhető" fádalomtól.

A nyújtás kibővült egy újabb gyakorlattal, az addigi 20-20 másodpercig tartott nyújtógyakorlatokon kívül a klasszikus hátsó traktust nyújtó "faltámaszból" lábanként 2-2 perces tartást is csináltam.

3 terepfutás után merészkedtem először aszfaltra egy rövid 8 kilométeres körre, szerencsére ez is problémamentesre sikerült, így haladhattam tovább a távok óvatos növelésével.

Az első héten két futásból 12, a másodikon négy futásból 34, a harmadikon pedig szintén négy futásból már 57 kilométert futottam.

Az első 20 kilométeres terepfutáskor nem a sarkam, hanem a derekam fájdult meg, mivel a háti/törzsi mélyizmok is meglehetősen kijöttek a formából a futásmentes időszak alatt, illetve ezeket is alaposan be kellett melegíteni futás előtt.

A futások során soha nem fájt a talpam, a futásokat követő nyújtás majd pihentetés után persze újra és újra megjelent némi másnapra múló fájdalom és nyomásérzékenység a saroknál, de ezt idővel megszoktam.

A futáshoz való visszatérés is egy folyamatos "hullámhegy-hullámvölgy" menet ennél a sérülésnél. A délutáni fájdalmak másnap reggelre mindig megszűntek, a következő futós nap reggelén pedig sokszor azt sem tudtam volna megmondani, hogy melyik a sérült lábam.

Ez mind bíztató jel volt, de hozzá kellett szokni ahhoz, hogy ez tényleg egy lassú folyamat és egyáltalán nem mentes a fájdalomtól. Mikor pedig futás után újra fáj, na az nagyon frusztráló tud lenni.

Az első aszfaltos huszas is emlékezetes lett, ismét a derék/hátfájásba futottam bele - DE - legalább nem a sarkam/talpam fájt. Erre a fájdalomra pedig a mélyizmok erősítése és bemelegítése lett a megoldás.

Egyik hétvégén Zsuzsival kirándultunk egyet Badacsonyban, persze a egy megmászása (túrázva) sem maradhatott ki. A vaskapunál beértünk egy felfelé gyalogló terepfutó csoportot akik valószínűleg a Tanúhegyek trail útvonalát járták éppen be. Előbb felzárkóztunk rájuk, majd ők félrehúzódtak és előre engedtek minket.

Később aztán hallottam az elöl haladó morgását a társainak, hogy "siessetek már kicsit jobban, még ezek a FARMEROS KIRÁNDULÓK is megelőztek minket..." Ezen jót mulattunk Zsuzsival, mivel a megtévesztő "farmeros kiránduló" álca alatt azért csak gyakorlott terepfutók rejtőztek.

Fentről megcsodáltuk a ködpárna alá rejtőző Balatont, a leereszkedés után pedig kávéztunk egy jót a bazalttemplommal szemben, kinézve az útra azon elmélkedtem, hogy remélem a tavaszi UB-n majd teljesen jól fogom érezni magamat ezen a részen.

Mivel a hosszú lejtmenet után megint éreztem a sarkamat ami már nagyon idegesített, bejelentkeztem ortopédiai magánrendelésre három héttel későbbi időpontra.

Az ötödik futós hét végén eljött az idő, hogy végre kimozduljunk kicsit, Zsuzsival, Krisztával és Ervinnel ezúttal a Sopron trail 26 kilométeres útvonalát tűztük ki célul.

A szombat reggelig tartó havazás után masszív esőben autóztunk vasárnap reggel Brennbergbányára, szerencsére Sopron után a hegyek között azért már akadt némi hó is, de ezzel együtt eléggé messze voltak a körülmények az ideálistól.

Az erdőben nedves, saras, csúszkálós hó és latyak fogadott minket, nem volt túl jól futható. Ervinék és Zsuzsi a Poloskás bércnél a rövidítés mellett döntöttek, én meg nekiindultam, hogy lefussam a kitűzött távot. 

Fent az erdők házánál már szép télies körülmények fogadtak. Aztán a latyakos hosszan emelkedő ciklámen-tanösvényen az én lelkesedésem is elillant. Folyamatosan jéghideg vízben ázott a lábam és ettől némileg fáztam is. A Tolvaj-árokban lefelé aztán az egyik patakátkelésnél egy havas fatörzsről sikerült egyik oldalammal a patakban landolnom, ez végképp meggyőzött arról, hogy én is rövidíteni fogom a távot. 

Ezért a Béla-forrásnál kifutottam a főútra és Görbehalmon át futottam vissza Brennbergbányára, na ez már jól esett, csekély forgalmú út, jól futható, végig emelkedik, végre a lábam is bemelegedett, 22 kilométer lett a vége majdnem 800 szinttel.

Ezzel a futással azon a héten már 70 kilométert futottam ami kicsit emlékeztet a sérülés előtti időkre végre.

Minden futásnál nagyon kellett figyelnem a lábak egyforma mozgására és terhelésére, mivel a talpi fascia gyulladás miatt az ember elkezdi "óvni" a sérült lábát, annak is a fájdalma sarkát, tehát nem sarokra, nem középtalpra hanem inkább előtalpra igyekszik érkezni (csoszog), ez a sorozatos fékező feszítés (az átgördülő mozgás helyett) pedig szintén durván terheli a talpi fasciát, amelynek köszönhetően a sarokfájdalom (hiába nem oda érkezik az ember) továbbra is megmarad.

Mire a szakrendelésre eljutottam már az addig piszkálódó sarkam is befejezte a szórakozást, csupán annyi maradt, hogy futás után ki tudtam tapogatni a sarok belső részén a fascia tapadási pontját, a futások másnapján viszont már ez is teljesen eltűnt.

Mikorra elérkezett az orvosi konzultáció időpontja már sokszor azt fontolgattam, hogy inkább lemondom, mert semmi említésre érdemes tünetről nem tudok már beszámolni, azonban mégsem tettem, mert úgy gondoltam, hogy ha mást nem, legalább szeretném egy szakértőtől hallani azt a megerősítést, hogy jó úton járok.

Az ortopéd orvossal (aki maga is hobbifutó volt korábban) így egy jót beszélgettünk a témáról, elmeséltem a teljes kórtörténetet, meg mindent amit a gyógyulás érdekében tettem. A doki elmondása szerint is szerencsém volt, hogy időben kapcsoltam és nem vártam meg míg krónikus lesz a gyulladás, tulajdonképpen meg lettem dicsérve, mert mondhatni eléggé kiműveltem magamat a témában.

Az elmúlt héten már 6x futottam és összesen 90 fájdalommentes kilométert gyűjtöttem ez pedig már megfelel a sérülés előtti átlagos heti edzésmennyiségnek.

Ráadásul a hét második felében az a meglepetés ért minket, hogy a kiadós havazás pont a mi dombvidékünket érintette leginkább így 20 centis porhóban is futhattam.

Végül összefoglalva ezek voltak a módszerek amelyek érezhetően sokat segítettek:

1. lökéshullám terápia + flossing - fontos a vérellátás élénkítése és az esetleges meszesedés megszűntetése miatt

2. talp hengerelés rücskös labdával - talpi szalag folyamatos lazítása, vérellátás élénkítése, minél keményebb, "bökősebb" a labda annál jobb!

3. kineziotape - fascia tehermentesítés illetve fascia tapadási pont tehermentesítése a sarok területén.

4. night splint zokni éjszakánként - teljes hátsó lábizomzat és ínak nyújtása az éjszakai gyógyulási fázis során

5. nyújtás-nyújtás-nyújtás - ezt nem kell magyarázni

6. fájdalomnapló - világosan mutatja idővel a gyógyulás trendjét

7. a támasz nélküli Hoka Bondiről átnyergeltem a támasztott Hoka Gaviota3 cipőre az aszfaltfutásoknál, ez nem engedi, hogy "kifelé hordjam" a lábfejemet, túlterhelve ezzel a talpat.

+ bónusz módszer: a futás maga! - futás úgy, hogy ne legyen talpi fájdalom, éles beszúrás esetén azonnal meg kell állni, mert az a fascia további sérülésére utal, viszont a fájdalommentes futás segíti a gyógyulást a problémás terület vérellátásának élénkítésével, nyújtásával, úgy általában vett "használatával". Ügyeljünk a mértékre és ha lehet minél többet menjünk terepre.

Ezzel a poszttal pedig zárul a futásokban és eseményekben igencsak gazdag 2021-es év, a felkészülés pedig folytatódik a jövő évi versenyekre.